Постоянная тревога и беспокойство на душе или как уменьшить тревожность в кризисных ситуациях.

Постоянная тревога и беспокойство на душе или как уменьшить тревожность в кризисных ситуациях.

Состояние, когда на душе тревога и беспокойство, чаще всего имеет причины. Оно возникает, когда люди попадают в угрожающие и неопределенные ситуации и может быть полезным, т.к. служит неким сигналом, предупреждающим об опасности. Легкое чувство тревоги помогает человеку лучше прогнозировать ситуацию и адаптироваться к ней, мобилизовываться.

Однако тревога может перерастать в панику, что мешает сохранять хладнокровие, взвешено оценивать ситуацию и принимать обдуманные решения. Возникает неспособность контролировать негативные мысли, размышлять над теми же мыслями и иметь проблемы с видением каких-либо положительных моментов.

Склонность к тревожности во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Кто-то более уязвим для средовых воздействий, кто-то менее. Проявление обеспокоенности и тревоги у разных людей может проявляться  по-разному, но общее – это чувство угрозы для себя и/или для близких людей в сочетании с общим чувством неуверенности в том, что может произойти.

При сильной тревоге часто возникает расстройство мышления, которое можно назвать депрессивным (катастрофическим), проявляющимся в исключительно негативных мыслях о настоящем и будущем. Оно не только мешает анализировать ситуацию, отделять предположения от фактов, но и само по себе усиливает тревогу, иногда доводя ее до состояния паники.

Естественно, что вспышка коронавируса способствует возникновению у людей чувства тревоги и паники.
Предлагаем вашему вниманию статью специалиста с мировым именем, которая поможет разделить беспокойство на продуктивное и непродуктивное, избавиться от чрезмерной тревоги.

Статья посвящена ситуации связанной с пандемией коронавируса, но она поможет и в других случаях, вы чувствуете  постоянную тревогу и беспокойство на душе.

Роберт Лихи, доктор психологии, профессор Йельского университете, (оригинал статьи на https://www.psychologytoday.com)
Депрессивное мышление во время пандемии коронавируса. Как с ним бороться.

Вполне естественно, что в условиях объявленной пандемии коронавируса многие испытывают некоторый пессимизм, чувство беспомощности и печаль. Когда все это закончится, мы точно не знаем. Поэтому наша задача сохранить равновесие во время этой пандемии и ее последствий.
И в наших силах предпринять усилия, чтобы не свалиться в депрессию, в чувство безнадежности, т.е. в депрессивное мышление.

Депрессивное мышление - это как если бы вы надели очень темные солнцезащитные очки и решили, что сейчас ночь. 
Но сняв солнцезащитные очки, вы сможете увидеть, что погода действительно пасмурная, а в некоторых случаях уже наступает рассвет.

Как справиться с депрессивным мышлением?

Заменить его реалистическим мышлением, осознать, что на ситуацию можно взглянуть по-разному.
Наиболее часто встречающиеся депрессивные мысли и борьба с ними.

1. Я обречен на смерть. Это называется предсказанием судьбы и катастрофическим мышлением. Это означает, что мы предсказываем будущее, не имея всех фактов, и верим, что результат будет чем-то, с чем мы не сможем жить. Конечно, было бы катастрофой, если бы вы или близкий вам человек умерли от Covid19. Но прямо сейчас статистика утверждает, что шансы умереть очень малы. По состоянию на 20 марта доля умерших людей (от общего количества населения) в США, то это 0,00000056 в США, для Китая это соотношение равно 0,000022. 
Таким образом, в стране, где произошла первая вспышка Covid19, вероятность умереть в настоящее время очень и очень низка.

2. Я совершенно беспомощен. Это очень распространенная мысль, которая возникает у людей, поскольку они вынуждены не ходить на работу и находиться взаперти дома. Но есть много вещей, которые можно сделать, находясь дома. Вы можете поддерживать контакт с друзьями, пользоваться интернетом, готовить еду, заниматься физическими упражнениями, осваивать новые навыки или информацию, медитировать, больше спать и многое другое. 
Некоторые люди организовали совместные занятия физическими упражнениями, книжные клубы, дискуссионные группы с друзьями. Давайте прямо сейчас сосредоточимся на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы не можете сделать.

3. Каждый человек опасен. Это основано на убеждении, что каждый человек может быть носителем вируса. В принципе, это в некотором смысле полезное предположение, но оно неверно. Например, в Китае вероятность того, что у человека есть вирус, равна 0,00055. Это очень маленькая вероятность. В принципе, это то, что можно назвать полезной иллюзией во время эпидемии, она практична.
Соблюдайте социальное дистанцирование и правила гигиены. Следуйте всем рекомендациям врачей-эпидемиологов.

4. Это конец света. К сожалению, это утверждение встречается достаточно часто на авторитетных новостных сайтах, в социальных сетях и среди людей. Но это предсказание не что иное, как пример катастрофического мышления, которое предполагает – «все или ничего». Но это совершенно иррационально. Во-первых, все эпидемии заканчиваются. Наша история показывает, что бубонная чума, Великий грипп 1917-1921 годов, полиомиелит, оспа и другие мировые и местные эпидемии всегда заканчиваются. И мир продолжает существовать. Во-вторых, когда мы встревожены, то привязываемся к текущей ситуации, особенно к нашим эмоциям, приводит нас к предвзятому взгляду на вещи. Психологи называют это якорением, эвристикой эмоций или аффектов. Мы часто недооцениваем свою устойчивость, думаем, что не сможем справиться, но это не так.

Наше нынешнее мышление приводит нас к убеждению, что ничто никогда не вернется к нормальному состоянию, мир никогда не станет прежним. Да, так и будет. Но мир все время меняется, это процесс. Давайте подождем и посмотрим, что произойдет.

5. Я никогда не буду чувствовать себя лучше. Это общее убеждение, которое возникает, когда мы испытываем сильные отрицательные эмоции. Тем самым, мы предсказываем наши будущие эмоции, основываясь на том, что мы чувствуем прямо сейчас. Психологи называют это аффективным прогнозированием. Но исследования по эмоциональному прогнозированию многих исследователей показывают, что люди очень плохо предсказывают свои чувства. Когда мы испытываем сильные эмоции, мы недооцениваем, как все может измениться или как мы научимся лучше справляться с проблемами в будущем.

Сколько раз вы думали, что сильное негативное чувство, которое вы испытываете прямо сейчас, никогда не исчезнет и никогда не уменьшится?

На самом деле, достаточно переместить свое внимание на какую-нибудь деятельность или общение с другими людьми, а также  напомнить себе, что уже проходили через эти трудности раньше. Вы можете следить за своим настроением. Например, записывайте свое настроение через каждый час и посмотрите, как оно меняется. Отмечайте все эмоции - и нейтральные, и положительные.
Попробуйте думать по-другому, поставьте этот эксперимент над собой, когда чувствуете себя подавленным.

Это не значит отрицать опасность. Но это позволит вам увидеть возможность того, что есть много способов мышления и овладеть некоторыми инструментами, чтобы справиться с ситуацией, когда вы находитесь в состоянии катастрофического мышления.